감염병 시대, 면역력 강화가 답이다

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신종 코로나바이러스 확산으로 일상에 큰 변화들이 생기고 있다. 마스크 착용은 기본이고 바이러스 감염에 대한 우려로 외부 생활에 대한 부담감은 물론 사람간 접촉도 꺼려지고 있는 상황이다. 바이러스로부터 스스로를 안전하게 지키기 위해 마스크를 착용하고 손을 씻는 등 위생관리를 잘 하는 것도 중요하지만 평소 우리 몸의 방어 시스템인 면역력을 키우는 것도 매우 중요하다.  면역력은 건강의 기본으로 기초 건강을 개선할 뿐 아니라 면역력 저하로 인해 발생할 수 있는 각종 질병 위험성을 낮춘다.

 

면역기능 강화 방법은?

우리 신체의 적응력을 키우고 면역기능을 향상시키는 방법에는 어떤 것들이 있을까? 일교차에 따라 체온이 급격히 변하지 않도록 얇은 겹의 옷을 잘 껴입는다든가 운동하기 전 충분한 준비운동으로 세포가 급격히 산소를 소모하는 것을 예방하는 것, 충분한 휴식으로 에너지를 보충하는 것 등도 면역력을 강화하는 방법이다. 또한, 면역력에 좋은 홍삼, 당귀등 혼합추출물, 스피루리나, 클로렐라 등 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다.

인삼을 증기 등으로 쪄서 말린 홍삼은 면역력 강화에 좋은 사포닌 성분이 다량 함유되어 있어 체내 면역을 담당하는 대식세포를 활성화시켜 각종 면역 단백질의 핵내 이동을 촉진하고, 암세포와 바이러스, 세균 등을 사멸시키는 산화질소, 활성산소 등이 활발하게 분비되면서 자연스럽게 면역력이 증진되면서 각종 질병을 예방하는데 큰 도움이 된다.

무엇보다 평소 적당한 운동과 함께 영양소가 풍부한 균형잡힌 식사를 꾸준히 해야 한다. 그렇다면 면역력 강화에 좋은 건강 밥상, 어떤 식재료들이 좋을까?

 

현미 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유된 대표적 식품으로 비타민 B1이 풍부하고, 식이섬유, 철, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄 함유량이 백미보다 높아 각종 질환을 예방하고 몸을 튼튼하게 한다. 또한, 아라비녹실란 성분은 면역증강 작용을 통해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 활용되고 비타민 D와 섬유질은 콜레스테롤을 낮춰 각종 질병을 예방한다.

 최고의 식물성 단백질로 면역력을 높이는 대표 식품이다. 이소플라본이 풍부한 콩을 발효한 된장이나 청국장은 면역결핍을 일으키는 바이러스에 대해 강력한 항바이러스 효과를 얻을 수 있다. 작두통의 경우 히스티딘 성분이 풍부해 노폐물을 배출시키고 비염을 완화하는 작용을 한다. 이 외에도 장과 위를 보호하고 신장 기능을 강화시키며 면역 기능을 증진시킨다.

돼지고기 돼지고기에 풍부한 비타민 B1과 마늘, 양파, 생강 등에 풍부한 알리신이 결합하면 알리티아민을 형성한다. 이 성분은 비타민 B1의 흡수를 10~20배 높여 신진대사를 활발하게 하면서 피로를 풀어 면역력을 증진한다. 단백질은 물론 바이러스에 대항하는 기능 향상을 돕는 셀레늄 성분을 육류 중 가장 많이 함유하고 있다.

 바다의 우유로 불리는 굴도 칼슘, 단백질, 철분 등이 풍부해 면역력을 강화하는데 도움 된다. 굴은 단백질 중에서도 필수 아미노산이 많고, 기침 증상을 완화하는 아연이 풍부해 목감기에도 효과적이다. 비타민A, B, C 그리고 철분과 구리는 빈혈 예방 및 개선에 도움 되고 타우린은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압을 내리는데 도움 된다.

호두 뇌 모양을 닮은 호두에 있는 알파리놀렌산 성분은 DHA로 변환돼 집중력과 기억력을 향상시켜 치매와 알츠하이머를 예방하는 효과가 있다. 또한 노화를 방지하고 유해한 활성 산소를 몸 밖으로 배출해 세포 노화를 막는 항산화 작용도 한다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산, 트립토판과 아미노산도 많이 들어 있는 호두는 세로토닌 분비를 도와 심신을 안정시키고, 불면증을 해소하며 프로바이오틱스 유산균 증식을 도와 변비에 좋다.

표고버섯 마른 표고버섯이 생표고에 비해 비타민 D가 13배가량 많고, 단백질 함량도 9배가량 늘어나 건강을 위해 마른교고를 많이 찾지만 생표고버섯도 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이며, 콜레스테롤이 높은 고기와 궁합이 잘 맞는다. 특히 표고버섯 속 렌티난 성분이 체내 면역기능을 활성화해 항암 효과가 있으며 B형 간염 환자의 치료 효과를 개선한다.

강황 카레의 주재료인 강황 역시 체온을 높이고 지방 축적은 막아 신진대사를 활발하게 한다. 특히 강황 속 커큐민 성분은 항산화 물질로 항암, 항산화, 항염증 효과와 치매 예방은 물론 면역력 강화에도 효과적인다.

이 외에도 냉이, 달래, 쑥, 취나물, 씀바귀, 두릅 등 푸른 채소류와 김치, 된장 등도 면역력을 강화하는데 섭취하면 좋은 식재료이다. 코로나바이러스로 인해 지치고 힘든 요즘, 면역력에 좋은 식재료를 이용해 건강밥상을 준비해보면 어떨까?

 

 

 

맘스매거진 윤미란 기자(miran.yun@unicomm.co.kr)

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