건강이 최고! 콜레스테롤 낮추는 식이요법

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콜레스테롤은?


콜레스테롤은 뇌와 신경 조직·부신·혈액 등에 분포해 있는 유기물 중 하나로 신체의 기본 단위인 세포를 구성·유지하고 담즙을 생성하는 데 사용된다생명 활동에 필요한 호르몬의 원료이자 체내 비타민합성에도 관여한다음식으로 흡수되기도 하지만대부분은 몸에서 스스로 생성된다.

그러나혈액 속 콜레스테롤의 양이 지나치게 많으면 지방대사 이상을 초래해 동맥경화증·고지혈증 등 성인병이 유발된다그러므로, 콜레스테롤 수치 확인이 필요하다.
 
혈액 내 콜레스테롤의 양은 보건소·병원 등에서 혈액검사를 통해 알 수 있다혈액검사는 전문의와 상의해 최소 12시간 이상 공복 상태에서 진행한다



콜레스테롤 수치 검사는?
 

콜레스테롤 수치 측정 항목은 다음의 4가지가 있다.

총콜레스테롤 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 포함해 혈액 속에 있는 콜레스테롤의 총량이다. ‘콜레스테롤 수치가 높다’라는 것은 총콜레스테롤 수치가 높다’라는 것을 의미한다.

LDL 콜레스테롤 혈관 벽에 쌓이는 이른바 ‘나쁜 콜레스테롤수치가 높을수록 혈관을 좁아지게 한다LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 끈적끈적하게 쌓이면 혈관이 막혀 뇌와 심장에 혈액이 제대로 공급되지 못한다그러면서 고지혈증을 비롯한 각종 혈관 질환의 발병 위험이 커진다.

HDL 콜레스테롤 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하면서 혈관을 청소해 좋은 콜레스테롤로 불린다그러므로 LDL 콜레스테롤과 달리 수치가 높을수록 혈관 건강에 좋다.

중성지방 음식 섭취로 생성되거나 간에서 합성된 지방질이 혈액 속에 있는 것을 말하며신체 에너지원으로 쓰인다수치가 높으면 당뇨·비만 등을 일으킨다당뇨·비만은 LDL 콜레스테롤 증가를 동반한다.
 

콜레스테롤이 몸에 필요하긴 하지만 과하면 지방대사 이상을 초래하기 때문에 관리가 필요하다. 일상 속에서 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추기 위한 식습관은 무엇일까?

 


등 푸른 생선을 많이 먹어라

연어나 참치정어리고등어청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 된다.

식습관을 바꿔라

트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다식품 정보표에서 트랜스 지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 한다.
 
건강에 좋지 않은 지방은 HDL을 감소시키는 반면나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킨다건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝튀긴 음식에 들어있다조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 된다.
 
트랜스 지방과 함께 포화 지방의 섭취도 제한해야 한다매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되며 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻한다포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품에 들어 있다.

식이섬유 섭취를 늘려라

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 한다섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다통곡물과 콩류채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.
 
섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 그러므로, 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취하는 게 좋다.

 

 

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맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)