건강한 샐러드 요리? 관건은 건강한 드레싱에 있다!

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건강한 샐러드의 관건은 바로 드레싱에 있다아무리 신선한 채소와 과일을 이용해도 포화지방이나 당분을 많이 넣은 샐러드드레싱을 넣으면 건강한 샐러드 요리가 될 수 없다
 
설탕이나 인공 성분 대신 건강한 드레싱을 이용한다면 열량은 낮아지고 풍부한 영양소까지 얻으면서 건강한 샐러드 섭취가 가능하다최근 미국 건강 매체 헬스닷컴이 미국 영양사가 뽑은 5가지의 건강 샐러드드레싱을 소개했다

과카몰리(Guacamole)

전 세계적으로 수요가 급증한 아보카도 인기에 힘입어 과카몰리도 주목받고 있다과카몰리는 아보카도를 으깨 만든 것으로 잘게 썬 토마토양파 등을 넣고 레몬즙과 함께 만든다과카몰리에는 아보카도에 들어있는 풍부한 불포화지방산그리고 20여 가지의 비타민과 미네랄의 영양소가 들어있다여기에 사과식초와 레몬의 영양소까지 함께 얻을 수 있다.

HOW TO 아보카도와 사과식초레몬즙다진 마늘바질잎, 후추소금이 있으면 간단하게 신선한 과카몰리를 만들 수 있다

엑스트라 버진 올리브오일 비네그레트(Extra virgin olive oil vinaigrette)

비네그레트는는 기름과 식초에 갖가지 허브를 넣어 만든 샐러드용 드레싱을 말한다여기에 ‘착한 기름의대표주자인 올리브오일을 넣어 만든다면 더욱 좋다특히 최상품 올리브유를 압착해 얻은 오일 ‘엑스트라 버진은 단일불포화 지방산이 풍부하고 트랜스지방산이 없으며항산화 물질이 다량 포함돼 있다신맛이 거의 없어 식초와 함께 샐러드드레싱으로 만들기에 가장 알맞다.

HOW TO 엑스트라버진 올리브유에 발사믹 식초와 허브를 넣고여기에 레몬주스즙과 다진 마늘까지 가미하면 맛이 살아난다.
 

타히니(tahini)
 
타히니는 볶은 참깨와 올리브유를 함께 넣어 만든 참깨소스이다지중해 또는 중동 식당에서 흔히 빵을 찍어 먹는 딥(dip) 소스로 제공된다. 참깨가 기본 재료이기 때문에 알레르기 반응도 적다특히 체내 대사에서 중요한 역할을 하는 오메가 3, 오메가 6 지방산이 많이 포함돼 있다또한 칼슘과 필수아미노산의 일종인 메티오닌이 풍부해 채식주의자들에게 부족하기 쉬운 영양소를 보충해줄 수 있다
 
HOW TO 볶은 참깨와 올리브유를 4:1 비율로 넣고 믹서기로 갈아준 다음 취향에 따라 소금과 꿀을 넣어주면 완성된다만든 타히니는 지방의 산화를 막기 위해 밀봉해 냉장 보관한다.
 

허머스(Hummus)

크림 모양을 갖춘 또 다른 소스, 허머스는 최근 인기가 높아진 소스로주 재료는 병아리콩(이집트콩)이다. 이집트콩은 식물성 단백질뿐 아니라 식이섬유와 엽산각종 비타민이 들어있어 영양학적으로도 훌륭한 식품이다.

HOW TO 삶은 이집트 콩을 올리브오일과 레몬즙그리고 취향에 따라 소금과 후추고수참깨마늘고추 등을 넣고 갈아주면 된다.
 

페스토(Pesto)

대부분의 사람들은 페스토를 파스타나 빵 위에 넣어먹지만 페스토는 샐러드드레싱으로 이용해도 훌륭하다대표적으로 바질을 이용한 바질페스토는 샐러드의 신선한 채소와도 잘 어울린다. 샐러드와 함께 고구마나 퀴노아 등을 함께 섭취하면 균형 잡힌 영양소에 포만감까지 높은 한 끼 식단이 완성된다.

HOW TO엑스트라 버진 올리브오일에 캐슈넛,바질잎,천일염 등을 넣어 페스토를 만들면 식물성단백질과 철분이 풍부한 건강한 소스가 만들어진다

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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