[건강한 식습관] 음식을 천천히 그리고 오래 씹어라!

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우리는 무엇이든 ‘빨리빨리’ 문화에 익숙하다. 특히 직장인들의 경우 점심시간의 잠시 여유를 누리기 위해 식사 시간을 최대한 짧게 갖는 경우가 많다. 2015년 고려대 안산병원에서 8700명을 대상으로 조사한 결과에서도 10분 내 식사를 끝내는 사람은 52%로 절반이 넘은 반면에, 15분 이상 동안 천천히 식사를 하는 사람은 10%에 그쳤다.

하지만 건강을 생각한다면 짧은 시간 안에 빠른 식사는 지양하는 것이 좋다. 일명 광속 식사는 우리 몸이 가장 싫어하는 식습관이기 때문이다. 짧은 시간에 식사를 끝내는 광속 식사는 소화가 잘 안되기도 하지만 위염이나 성인병 위험을 높이고 비만으로 연결될 가능성도 높다.

빠른 식사, 위염 위험 ↑

밥을 빨리 먹으면 위염 등 위장질환 위험성이 높아진다. 이유는 간단하다. 급하게 먹다 보면 음식물을 제대로 씹지 못하기 때문이다. 씹는 과정을 통해 음식물이 부서지고, 침이 섞이면서 소화효소인 아밀라아제가 분비되어 1차 소화 기능이 이루어진다. 하지만 음식을 빨리 먹으면 씹는 과정에서 생기는 1차 소화 과정이 부족해지고, 소화 기능에 과부하가 걸리면서 소화불량, 위염, 속 쓰림 등의 증상이 나타날 수 있다.

실제 강북삼성병원 서울종합검진센터 고병준 교수팀이 1만여 명을 대상으로 한 연구를 통해 식사 시간이 15분 이내인 사람이 15분 이상인 사람보다 위염 위험이 최대 1.9배 높다는 결과를 발표하기도 했다. 특히 빠른 식사는 과식으로 이어지기 쉽고, 과식은 음식물이 위에 머무르는 시간을 길어지게 하면서 위점막이 위산에 더 많이 노출되어 위장 질환의 가능성을 높일 수 있다. 보통 식사 속도가 빠른 사람들은 음식을 씹는 횟수와 시간이 적고 심리적으로 스트레스 상태인 경우가 많다.

각종 성인병 위험 

빠른 식사는 위장 질환과 함께 각종 성인병 위험을 높일 수 있다. 고병준 교수 연구팀이 식사 속도에 따른 비알코올성 지방간 발생을 분석한 결과, 식사를 5분에서 10분 사이 끝내는 사람은 15분 이상 천천히 하는 사람에 비해 지방간에 걸릴 위험은 41% 높아졌다.

또한, 5분 내 식사를 끝낸 사람들은 15분 이상 식사를 하는 사람에 비해 고지혈증 위험은 1.8배, 고혈당 위험은 2배 가까이 높았다. 연구진은 식사를 빨리할수록 많은 양의 칼로리를 섭취하게 되면서 결과적으로 내장지방이 쌓이고 인슐린의 효과를 떨어뜨린다고 분석했다.

포만감을 덜 느껴 비만 위험 ↑

식사를 빨리하는 사람들의 경우 식사시간이 짧다. 식사시간이 짧을수록 평균 비만도도 증가한다는 연구 결과가 있다. 5분 내로 식사를 끝내는 경우 15분 이상 식사를 하는 사람들보다 비만 위험이 3배 이상 높았다. 다시 말하면 식사를 빨리할수록 비만 가능성이 높아진다는 말이다. 이유는 식욕을 줄여주는 식욕 억제 호르몬이 그만 먹도록 뇌의 포만 중추를 자극하려면 15분 이상의 시간이 걸리기 때문이다.

고려대 안산병원 김도훈 교수팀이 8771명을 대상으로 한 연구(2012)에 따르면 5분 내 식사를 마치는 남성은 15분 이상 식사를 하는 사람에 비해 평균 110㎉를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 밥공기의 1/3을 더 섭취한 셈이다. 평균 체중은 4㎏가 더 나갔으며, 비만인 경우가 많았다. 빠른 식습관은 비만 위험을 높이고 중성지방 증가와 HDL 콜레스테롤 저하와 같은 이상지질혈증을 초래하고, 이로 인해 혈관에 노폐물이 쌓일 수 있다. 또한 비만이 아니라도 추가 열량 섭취는 내장 지방으로 이어져 지방간 등의 성인병 위험을 높일 수 있다.

천천히 오래 씹는 습관이 포.인.트

그러므로 건강한 식습관을 위해서는 천천히 오래 씹는 습관이 중요하다. 단순히 식사시간을 늘리기보다는 음식물을 씹는 행위에 집중하는 것이다. 씹는 행위는 뇌로 가는 혈액 흐름을 도와 뇌세포에 충분한 산소와 영양소를 공급하기 때문에 뇌 건강에도 이롭고, 그로 인해 치매 위험성이 줄어든다는 연구도 있다.
일본 규슈대 연구팀에 따르면 치아가 1~9개 있는 노인은 치아가 20개 이상 있는 노인보다 치매에 걸릴 확률이 81% 높았다. 연구팀은 치아가 부족하면 음식을 제대로 씹지 못하기 때문이라고 분석했다.

건강은 작은 습관의 변화에서 시작된다. 바쁜 일상 속에서 빠른 식사는 불가피한 선택이라 할지라도 오늘 한 끼만큼은 천천히 오래 씹으면서 건강도 챙기고 마음의 여유도 가져보면 어떨까?

 

 

 

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맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)