건강한 일상생활에 중요한 ‘작은 근육’ 단련하는 방법

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“작은 근육 잘 키워야 건강하게 산다”

젊어서부터 적금을 차곡차곡 통장에 쌓아두면 큰 목돈이 되는 것처럼 건강도 마찬가지이다. 특히 근력은 더 그러하다. 젊어서부터 몸에 근력을 차근차근 쌓는 것이 건강의 지름길이다. 그렇다면, 나이가 들수록 근력운동이 중요한 이유는 무엇일까?

적절한 근력운동은 근육을 강화하고 관절이 좀 더 잘 기능할 수 있게 도와주기 때문이다. 일반적으로 근육운동이라고 하면 대부분은 다리, 가슴, 어깨 등 큰 근육을 먼저 떠올린다. 하지만, 발바닥, 혀 등 작은 근육도 건강한 일상생활에 큰 영향을 미친다. 작은 근육 종류와 근육 단련 방법을 알아보자.

손 근육

손 근육은 일상생활에서 많이 쓰기 때문에 삶의 질과 관련이 깊다. 특히 손의 힘인 ‘악력은 몸 근력의 축소판으로 몸 전체 근력을 대변한다. 그러므로 악력이 약해지면 몸 전체 근육 노화를 의심해야 한다. 근육이 노화하면 각종 질환 및 사망 위험이 높아질 수 있다. 손 근육 강화를 위해 고무공이나 악력기를 이용해하루 30~45회 정도 손에 힘을 주는 운동을 집중적으로 하는 것이 중요하다.

발 근육

발과 발가락 움직임에 관여하는 발 근육이 약해지면 보행 및 균형잡기가 잘 안된다. 근력 약화로 인한 발목 염좌가 만성화되면 통증은 물론 발목 관절염까지 이어질 수 있다이런 경우 낙상 위험이 커지고활동량이 줄어든다. 일반적으로 발 통증이 있는 노인은 낙상을 잘 겪는다는 연구 결과도 있다. ◐발 근육 강화를 위해 발 굴곡을 담당하는 근육을 스트레칭해주면 도움 된다. 다리를 곧게 펴고 앉은 뒤수건이나 밴드를 발의 가장 오목한 부분에 걸어 당기고 10~20초 버틴다아침에 일어나자마자 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 동작도 도움이 된다.

삼킴 근육

입속·턱 근육 등이 약화되면 먹는 속도가 느려지고큰 음식을 씹어서 삼키는 데 어려움을 느낀다. 일반적으로 삼킴 근육은 단순 노화가 원인이지만 치매·파킨슨병 같은 신경계 질환이 있으면 특히 약화된다. 오래 방치하면 영양실조·탈수·흡인성 폐렴 같은 질환이 생길 위험이 커지므로 빠른 조치가 필요하다. ◐삼킴 근육을 강화하려면 틈날 때 마다 혀로 볼 안쪽이나 입천장을 밀어내는 동작입으로 바람 불어 촛불을 끄는 동작 등이 삼킴 근육을 강화하는 데 도움 된다,

호흡 근육

호흡을 깊고 길게 하려면 목 옆의 목갈비근·목빗근과 갈비뼈 사이 늑간근이 중요하다이 근육이 약해지면 숨을 들이쉬는 동작이 잘 안돼, 얕고 짧게 호흡하게 된다. 얕은 호흡은 몸속에 산소를 충분히 공급할 수 없고 호흡곤란이나 수면 부족이 생길 수 있다. ◐호흡과 관련된 목 근육을 강화하려면 똑바로 앉은 상태에서 한쪽 손으로 이마를 일정한 힘으로 누른다이때 이마나 목이 뒤로 넘어가지 않도록 힘을 주고 10~20초간 버텨야 한다앉은 상태에서 머리 뒤로 양손 깍지를 낀 뒤허리를 양옆으로 구부려 스트레칭하는 동작은 늑간근 강화에 좋다.

배뇨 근육

배뇨 근육은 골반의 가장 밑부분에서 중요 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근을 말한다. 골반저근육과 요도괄약근은 노화 외에도 임신 중 여성호르몬 증가나 출산으로 약화되기 쉬우며여성의 요실금·골반통·자궁탈출증 질환 위험을 높여 삶의 질을 떨어뜨린다. ◐배뇨 근육 강화를 위해 케겔 운동과 스쿼트를 함께 하면 좋다일반적인 스쿼트 동작에서마지막으로 다리를 펼 때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 꽉 쥐어짜면 된다이 상태를 10초간 유지한다스쿼트는 1세트 10, 2~3세트씩 하면 된다.

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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