건강 간식 #견과류 A to Z, 종류별 영양성분 및 효능

0
36

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 견과류는 영양도 건강도 단단하게 고소한 매력의 건강 간식이다. 호두, 잣, 아몬드, 은행, 땅콩뿐 아니라 피스타치오, 피칸, 캐슈너트, 마카다미아, 헤이즐넛 등 종류도 다양하다. 견과류 종류별로 영양소 및 효능이 어떻게 다를까? 견과류가 우리 건강에 미치는 이로운 장점을 알아보자.

호두_불포화지방산 풍부

사람의 뇌를 닮은 호두는 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환에 좋다. 게다가 불포화지방산이 차지하는 비율은 지방산의 70% 이상으로 견과류 중 최고라 할 수 있다. 특히, 호두에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈관벽을 보호하고 심장질환을 예방하며, 태아의 두뇌 형성에 도움을 주어 임신 6개월 이후 섭취하면 좋다. 또한, 항산화제 역할을 하는 구리와 망간이 풍부해 노화 예방을 돕고 칼슘과 비타민B1, B2, 비타민A도 있어 호두를 하루에 1개씩 먹으면 뇌의 활동을 원활하게 하는 데 도움 된다.

잣_철과 마그네슘 함량 풍부

잣은 견과류 중에서 철과 마그네슘 함량이 높고 인, 칼륨, 비타민B1, B2, 비타민E가 풍부하다. 특히 철분은 빈혈치료와 예방에 좋고 마그네슘은 비정상적 심장박동을 방지하는데 좋다. 또한, 잣에 풍부한 망간은 뼈 건강과 상처 회복에 도움 된다. 단, 상온에 오래 두면 산패되어 맛과 영양이 떨어지므로 공기가 통하지 않도록 밀봉하여 보관해야 한다.

아몬드_식이섬유와 단백질 동시 섭취

아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 식품이다. 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 질환 및 관상동맥, 심장 질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움 된다. 또한, 아몬드에 풍부한 페놀, 플라보노이드 등 생리활성물질은 항상화 효과가 있어 암 예방에 좋은 역할을 한다. 잣보다 비타민E가 더 풍부하다.

땅콩_탄수화물과 단백질 비중 높다

땅콩은 비오틴, 구리, 비타민 B3 등이 풍부하고 다른 견과류에 비해 탄수화물과 단백질 비중이 높다. 지방 중 포화지방이 높은 편에 속하며 불포화지방산 중에서는 올레인산과 리놀산 등이 풍부하다. 항산화제 역할을 하는 생리활성물질인 ‘라스베라트롤’을 함유하고 있어 심혈관 질환 발병 위험을 감소시킨다.  그 밖에 장 속의 유익한 균을 늘리는 올리고당과 정장 작용을 하는 식이섬유도 들어있다.

피스타치오_다량의 식이섬유 함유 

피스타치오는 견과류 중에서 탄수화물 함량이 가장 높고 열량이 적게 나가는 편이다. 단일불포화지방산으로 구성되어 있고 인과 칼륨, 베타카로틴, 구리, 비타민B6가 풍부하다. 다량의 식이 섬유소를 함유하고 있어 체중조절 간식으로 이용되는 효과적인 식품이다. 또한 콜레스테롤과 유사한 구조인 식품성 스테롤을 함유해 체내의 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움을 준다.

캐슈너트_마그네슘, 망간, 인의 좋은 공급원

길쭉하게 휘어진 모양의 캐슈너트는 단일불포화지방산, 구리, 마그네슘, 망간, 인의 좋은 공급원이다. 다른 견과류에 비해 지질 함량은 낮은 편이지만 불포화지방산을 풍부하다. 특히 불포화지방산 중 올레산은 심혈관계 질환과 당뇨에 도움이 된다. 풍부한 비타민E K 셀레늄은 신체 조직의 노화와 변성을 막고 산화작용을 억제하는 효능이 있다. 또한, 시력과 면역을 증진시키는 아연이 풍부해 성장기 아이들에게 좋다.

하지만 종류도 가지가지 영양도 가지가지, 아무리 몸에 좋은 견과류라 하더라도 고지방 식품이기 때문에 과하면 살이 찔 수 있다. 견과류 하루 적당한 섭취랑은 어느 정도일까? 견과류 건강 권장량은 하루에 약 30g 정도이다. 30g은 호두 12쪽, 땅콩 30알, 아몬드 25알, 잣 3큰스푼, 캐슈너트 20알, 피스타치오 20일 정도의 양에 해당된다. 특히, 가공 견과류의 경우 기름에 볶아 가공 처리한 경우라면 지방 함량을, 염분을 첨가한 경우라면 나트륨 섭취에 주의해야 한다.

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

<저작권자 ⓒ 맘스매거진 무단전재 및 재배포금지>