#건강 #다이어트 1석2조 효과, 식이섬유 식품 추천

0
257

장 내 유익균의 증식과 장 활동 촉진을 통해 면역력을 도와주는 영양소가 있다. 바로 식이섬유다. 식이섬유는 자신의 무게보다 훨씬 더 많은 수분을 흡수할 수 있어 적은 양을 먹더라도 포만감을 느끼게 되고 변을 부드럽게 해주면서 변비를 예방한다. 그러므로 건강은 물론 다이어트까지 동시에 잡고 싶다면 반드시 챙겨야 할 영양소가 바로 식이섬유다.

특히 코로나19 확산 우려가 다시 커진 상황에서 건강에 좋은 영양분을 섭취하는 것은 매우 중요하다. 식단에서 식이섬유의 비중을 늘리려면 양을 천천히 늘리는 것이 좋다. 하지만, 세계보건기구(WHO)가 권하는 성인의 하루 섭취량(27~40)을 꼬박 채우기는 쉽지 않다. 특히 패스트푸드, 간편식 등 동물성 식품 위주의 식사를 하는 경우에는 더욱 그러하다. 또한, 모든 채소와 과일, 콩, 통곡물에 수용성 식이섬유가 들어있긴 하지만  식물성 식품일지라도 식이섬유 함유량은 차이가 날 수 있다. 그러므로 효율적인 식이섬유 섭취가 필요하다. 그렇다면 고 섬유질 식품에는 어떤 것들이 있을까?

보리 & 귀리 & 흰강남콩 & 아마씨

보리는 100g당 9.2g으로 식이섬유 함유량이 높다. 혈당 조절에 뛰어나 ‘천연 인슐린’으로 불리며 장운동과 소화를 돕고 빈혈 예방에도 이로운 역할을 한다. 통곡물 중에서도 슈퍼푸드로 불리는 귀리는 100g당 24.1g의 식이섬유가 들어있다귀리에 풍부하게 들어있는 수용성 섬유질 베타글루칸은 일명 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤의 수치를 감소하는도 도움 된다.

콩류 중에서는 흰강남콩이 100g당 24.4g으로 이집트콩이나 완두콩보다 식이섬유 함유량이 높다. 또한 단백질도 풍부해 다이어트 식품으로도 인기가 높다. 슈퍼씨앗인 아마씨도 100g에 21g의 식이섬유와, 33㎎의 오메가-3 지방산, 23g의 단백질이 들어있다.

고구마 & 양배추 & 목이버섯

뿌리채소 중 식이섬유가 풍부한 것은 고구마가 대표적이다. 고구마는 조리법 혹은 품종에 따라 식이섬유 함량이 조금씩 다르다. 한국식품연구원 식품분석센터 황진봉 박사팀의 연구에 따르면 고구마의 식이섬유는 생 고구마보다 찐 고구마 혹은 구운 고구마에서 더 높게 나타났다. 품종별로도 밤고구나가 100g당 6.9g으로 호박고구마 5.5g보다 높다. 

함암효과로 유명한 십자화과 채소 중에서는 양배추가 100g당 8.1g의 높은 식이섬유가 들어있다. 특히 양배추는 비타민 U는 위점막을 보호하고, 대편의 부피를 늘리면서 원활한 배변활동을 유도한다. 쫄깃한 식감의 목이버섯 역시 100g당 62.9g으로 식용버섯 중 식이섬유 함유량이 가장 높다. 표고버섯도 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 있지만 목이버섯은 표고버섯보다도 식이섬유 함유량이 두 배가량 더 높다. 뿐만 아니라 식물성 식품 가운데 비타민D 함유량이 가장 높기도 하다.

서양 건자두 푸룬 & 미역

과일 중에서 식이섬유가 풍부한 식품은 서양 건자두로 알려진 푸룬(Prune)이다. 푸룬 100g에 들어있는 식이섬유는 약 7g 정도로, 사과보다 3배 많다. 푸룬은 국제골다공증재단(IOF)에서 뼈 건강을 위해 권고하는 식품이기도 하다.

해조류 중에서는 미역이 100g당 43.4g으로 최고의 식이섬유 식품으로 손꼽힌다. 특히 수용성 식이섬유인 ‘알긴산’이 풍부해 체내 중금속 배출을 이롭게 하고, 요오드와 칼슘도 풍부해 혈액순환에 좋다. 

맘스매거진 윤미란 기자(miran.yun@unicomm.co.kr)

<저작권자 ⓒ 맘스매거진 무단전재 및 재배포금지>