노화를 최대한 늦추고 싶다? 생활습관 이렇게!

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젊음을 오래 유지하고 싶은 마음은 누구나 마찬가지지만 세월에 장사 없다고 했던가? 늘어나는 주름에 희끗해지는 머리카락.. 같은 50세라고 하더라도 누군가는 더 늙어보이고 누군가는 동안 미모를 자랑하기도 한다. 누구나 늙어가지만 일상 속 습관에 따라 그 속도를 조금은 늦출 수 있다. 국내 셀럽들의 안티에이징 주치의는 <나이 들지 않는 절대 원칙>이라는 책을 통해 천천히 나이 들기 위한 방법 ‘YESSS’ 을 제안한다.

YESSS는 오래도록 젊게(Young) 살기 위해서 잘 먹고(Eat Well), 잘 자고(Sleep Well), 많이 움직이고(Stay Active), 스트레스 관리(Stressless)하는 것을 의미한다. 그렇다면 일상 속에서 ‘YESSS’를 실천할 수 있는 방법이 궁금하다.

  1. 식습관 : 탄수화물·지방·단백질 등 균형잡힌 식단

40~50대는 영양 균형을 맞추고 적정 체중을 유지하는 식사를 하는 것이 중요하다. 탄수화물 45-55%, 지방 20~25%, 단백질 15~20% 비율이 가장 이상적이다. 중장년층부터는 탄수화물 섭취 비율이 증가하고 65세 이상부터는 지방 섭취 비율이 크게 줄어드는 편이다. 탄수화물에 의존했다면, 단백질과 좋은 지방 섭취 비율을 높일 필요가 있다. 특히 60세 이상이 되면 체내 수분량이 60% 이하로 떨어져 피부 탄력이 줄어들고 세포 수분량도 감소해 기능이 나빠지기 때문에 수시로 물을 마시는 것이 중요하다.

또한, 나이 들어갈수록 장 건강이 중요하다. 장이 건강하려면 장내 미생물 유익균이 건강하게 유지돼야 하는데, 통곡물, 아스파라거스, 우엉, 올리고당이 풍부한 말린 자두, 잘 익은 바나나, 치커리 등 장에 좋은 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

2. 수면습관 : 같은 시간에 일어나고 햇볕 쬐기

건강한 수면을 위해 12시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋지만, 어렵다면 기상 시간만이라도 일정하게 맞추는 것이 중요하다. 몸에는 생체 시계가 있어서 아침에 일어나 햇볕을 쬔 후 15시간이 지난 후가 되어야 잠을 유도하는 ‘멜라토닌’이 분비된다. 불면증이 있다면 낮에 근력 운동을 하고 햇볕 산책을 하는 것이 도움 된다. 특히 늦은 시간에 카페인 음료나 술은 피하고 가능하면 잠자기 4시간 전부터는 물 이외 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 그리고 적어도 6~8시간은 푹 잘 수 있도록 노력하는 것이 필요하다.

3. 운동습관 : 간단한 운동도 약이 된다

몸의 중심을 잡는 코어 근육이 약해지면 허리가 자연스럽게 굽어지고 어깨가 움츠러든다. 그러므로 강도 높은 운동보다는 무리하지 않는 선에서 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 일주일에 3일만 30분씩 걸어도 생리적으로나 신체적으로 건강해진다. 평소 생활 강도보다 30% 높게, 일주일에 3일 이상, 30분 넘게 운동하되, 시간을 정해 매일 같은 시간에 운동을 하고 운동 기록을 꾸준히 정리하면 운동에 익숙해지면서 건강 습관을 만들 수 있다.

4. 스트레스 관리습관 : 코르티솔 분비 낮추는 영양소 섭취

일상에서 스트레스를 받으면 몸을 해치는 코르티솔 호르몬이 분비된다. 규칙적인 운동이 과도하게 높아진 코르티솔 수치를 정상 수치로 낮추고, 대사 과정에서 일어나는 조직 파괴를 막는다. 자신이 좋아하는 운동이나 취미로 스트레스를 풀거나, 스트레스를 줄일 수 없다면 과도한 코르티솔 호르몬이라도 줄여야 한다. 카페인 섭취를 줄이면서 스트레스를 완화하는 비타민B군, 마그네슘, 테아닌 등의 영양제를 섭취하는 게 도움 된다. 일상을 규칙적으로 보내는 것도 도움이 될 수 있어 나름의 생활 규칙을 정하는 것도 스트레스 줄이는데 도움 된다.

 

 

맘스매거진 윤미란 기자(miran.yun@unicomm.co.kr)

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