눈 건강에 꼭 필요한 영양소.. 음식으로 섭취하려면?

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건조하고 추운 겨울철, 찬바람이 불면서 눈 건강에도 비상이다. 눈이 쉽게 건조해지거나 가려움증이 발생하는 경우가 늘고 있다. 눈 건강을 지키려면 손으로 눈을 만지지 않고, 매일 한 번씩 온찜질을 해주면 피로한 눈에 도움이 된다.

하지만 평소 눈 건강에 좋은 영양소를 음식으로 섭취해보면 어떨까? 눈 건강에 필요한 영양성분 그리고 영양분이 풍부한 음식을 소개한다.

안토시아닌

정상 시력의 중년 성인을 대상으로 안토시아닌 함량이 시력에 미치는 영향을 장단기 연구한 결과, 안토시아닌 함량이 높은 대표 과일 ‘블루베리’로 만든 제품을 복용했을 때 위약 복용 대조군에 비해 황반에서의 광 퇴색 후 시력 회복이 더 빠른 것으로 확인됐다.

안토시아닌은 복분자(블랙베리)와 오디(멀베리)에도 많이 들어 있다. 특히, 국산 복분자에서 추출한 안토시아닌에는 높은 항산화 효과와 암세포 증식 억제, 면역 증진 효과 등이 확인된 바 있다. 이외에도 아로니아, 흑미, 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등 보라색이나 검정색 식품에 많이 함유돼 있다.

루테인

우리 눈의 황반부를 이루는 주요 시각 색소로, 나이가 들면서 자연스럽게 줄어든다. 루테인과 제아잔틴의 백내장 위험 감소 효과를 확인하는 최근 메타분석 결과를 보면, 루테인과 제아잔틴 섭취량이 하루 300㎍ 늘면 핵성백내장 위험이 3% 줄어드는 것으로 확인됐다.

루테인은 콩, 달걀, 호박, 고추(고춧잎), 시금치, 근대, 케일 등 녹황색 채소에 풍부하게 들어 있으며, 우리나라에서는 루테인이 건강기능식품 기능성 원료로 인정받아 다양한 형태의 건강기능식품으로도 판매되고 있다.

비타민 A

눈의 망막에서 시각 기능에 관여하는 영양소이다. 최근 발표된 메타분석 결과에서 비타민 A와 β-카로틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험률은 반비례하는 것으로 나타나 비타민 A를 먹는 것이 녹내장과 백내장 예방에 도움이 됨을 알 수 있다.

비타민 A는 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀, 우유, 소간, 버터 등에 많이 들어 있다.

오메가-3 지방산

오메가3 지방산은 시각 발달과 안구의 항염증 등에 도움을 준다. 2014년 6월까지 발표된 논문의 메타분석 결과, 오메가-3 지방산의 보충 섭취가 안구건조증 개선에 효과가 있는 것으로 나타났다. DHA나 EPA 같은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 망막 기능이 떨어지는 것으로 알려져 있다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름 등이 있다.

안토시아닌과 루테인, 비타민 A, 오메가-3 지방산 같은 영양소가 많이 들어 있는 식품을 다양하게 섭취하면 맑고 밝은 건강한 눈을 유지하는 데 도움이 됨을 기억하자.

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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