굶지 않고도 살을 빼고 싶다면? 식사 순서를 바꿔라

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음식 섭취량은 그대로 유지하면서 살을 뺄 수 있는 방법은 없을까? 같은 음식이라도 먹는 순서만 바꾸면 다이어트에 큰 도움이 된다는 사실 아시나요? 일반적인 식사 순서는 탄수화물→단백질→식이섬유 순이지만 식이섬유→단백질→탄수화물의 순서로 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 특히 탄수화물 섭취가 많은 한국인들에게 더욱 효과적이다.

 

첫번째, 식이섬유 섭취가 포만감을 증대하고 식욕을 줄여준다.

 

식이섬유를 처음에 먹어야 하는 이유는 바로 혈당과 포만감 때문이다. 식이섬유는 소화에 시간이 오래 걸린다. 식이섬유를 가장 먼저 먹으면 그 뒤로 먹는 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수되면서 그만큼 혈당도 천천히 상승한다.

 

몸에 혈당이 많아지면 췌장에선 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 분해해 에너지원으로 쓴다. 하지만 필요한 에너지로 모두 쓰고도 혈당이 남았다면 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장하면서 비만이 되는 것이다.

 

식이섬유를 먼저 먹는 다른 이유는 식이섬유가 가진 거친 식감 때문이다. 식이섬유가 많은 채소의 경우 오랫동안 씹어야 삼키기 편해진다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 단백질과 탄수화물을 그만큼 적게 먹게 된다. 또한, 식이섬유는 먹는 시간이 길기 때문에 전체 식사시간을 늘리는 효과를 얻는다. 우리 몸은 식사 15분 이후부터 배가 부르다고 느낀다. 따라서 식사시간을 늘리게 되면 전체 식사량을 줄일 수 있다.

 

두번째, 혈당이 적게 상승하려면 탄수화물 섭취보다 단백질을 먼저 섭취해야 한다.

 

단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다. 단백질 섭취가 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시키면서 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 혈당을 개선시키는 것이다. 인크레틴은 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비량을 증가시키는 역할을 한다.

 

세번째, 탄수화물 섭취는 가장 마지막에 하는 것이 좋다. 탄수화물을 마지막으로 먹는 것은 탄수화물이 혈당을 가장 빠르게, 많이 높이는 식품이기 때문이다. 탄수화물은 몸이 소비한 에너지보다 남을 경우 지방으로 변해 체중을 늘린다.

 

각 영양소별로도 순서가 있다. 식이섬유의 경우 생채소를 먼저 먹고, 발효된 것을 뒤에 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 식물성 단백질을 먼저, 동물성 단백질을 나중에 먹어야 한다. 콩·두부·버섯 등의 식물성 단백질은 돼지고기·소고기 등의 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 높이기 때문이다. 마지막에 먹는 탄수화물 식품이 밥이라면 오로지 밥 하나만 먹는 것이 중요하다. 다른 식품과 함께 먹어선 안 된다.

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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