달리기 vs 걷기 운동으로서 장단점 비교해볼까?

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달리기와 걷기는 좋은 운동인 것은 누구나 알고 있는 일이다. 달리기와 걷기 운동은 꾸준히 하면 심장과 뼈가 튼튼해지고 건강한 몸매를 유지할 수 있다.

미국 보건복지부는 일주일에 150~300분의 완만한 신체 활동을 해야 한다고 권고한다. 격한 활동이라면 절반인 75~150분 정도가 좋다고 한다. 그렇다면, 걷기 운동이 좋을까? 달리는 것이 좋을까?

그것은 운동의 목적과 신체적인 여건에 따라 다르다. 일간지 워싱턴 포스트가 비교한 걷기와 달리기의 장단점을 알아보자.

칼로리

걷기와 달리기 운동의 가장 큰 차이는 칼로리 소모량이다. 체중 70킬로그램 안팎의 사람이 30분간 시속 5.6킬로미터로 빠르게 걸으면 156칼로리를 태우는 반면 시속 9.6킬로미터로 달리면 같은 시간 동안 두 배가 넘는 356칼로리를 소모한다. 단시간에 칼로리를 태워 살을 빼는 게 목적이라면 달리기가 유리하지만, 시간이 넉넉하다면 걷기로도 충분히 칼로리를 소모할 수 있다.

하지만, 코네티컷 대학교 의대 폴 톰슨 교수는 “체중 감량만이 목적이라면 달리기든 걷기든 운동만으로는 큰 효과를 기대하기 어렵다”면서 “식이요법을 통해 칼로리를 제한이 필요하다.”라고 말했다.

◆ 복부 비만
가장 큰 고민인 뱃살을 빼려면 달리기와 걷기를 섞는 게 좋다. 숨이 턱에 찰 때까지 달린 뒤 걷는 식으로 반복하는 일종의 고강도 인터벌 운동이다. 한 연구에 따르면 고강도 인터벌 운동을 하면 내장 지방을 줄일 수 있다고 한다.

체중에 큰 변화가 없더라도 내장 지방을 줄이면 전반적으로 건강이 향상된다. 간과 췌장 등 장기를 둘러싼 내장지방은 대사 시스템에 문제를 일으켜 당뇨나 고지혈증을 유발한다.

◆ 심장

달릴 때 심장은 더 강하게 뛰기 때문에 심장이 더 튼튼해질 것 같지만 반드시 그런 것은 아니다.
2013년 5만 명을 대상으로 달리기와 걷기의 효과를 분석한 연구에 따르면, 달리기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 운동하지 않는 사람보다 4.5% 낮았다. 반면 달리기를 한 사람과 같은 칼로리를 소모할 정도로 걷기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 9%가 낮았다는 연구 결과가 있다.

◆ 관절

일반적인 추측과 달리, 달리기가 걷기보다 관절에 무리를 준다는 증거는 없다. 지난해 연구에 따르면 무릎 관절염의 경우, 달리기하는 사람보다 하지 않는 사람이 더 많이 걸렸다. 또 다른 연구에 따르면 하루 2킬로미터를 뛰는 사람은 관절염에 걸릴 위험이 15%, 고관절에 문제가 생길 위험은 35% 낮았다.

체중이 가벼우면 관절에 무리가 덜 간다. 달리기할 때 관절이 일시적으로 고강도 충격을 받음에도 불구하고, 고체중자들의 관절이 평상시 받는 스트레스에 비하면 유리하다는 뜻이다.

가버 교수는 “달리기가 여전히 부상하기 쉬운 운동으로 악명이 높은 것은 사람들이 달리기를 시작할 때 너무 욕심을 내기 때문”이라며 “점진적으로 거리와 속도, 운동 빈도를 늘려야 부상을 막을 수 있다”고 말했다.

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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