바나나 반 개, 귤 3/4개.. 건강에 좋은 적당한 과일 섭취량은?

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과일은 비타민, 항산화영양소, 식이섬유 등이 풍부한 건강식품이지만, 잘못 먹으면 오히려 비만의 원인이 될 수 있다. 그러므로 건강에 좋은 과일이라고 하더라도 “어떻게 얼마나 섭취하느냐”가 매우 중요하다.

 

과일, 비만에 약 VS 독

과일은 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 하지만, 과일의 단맛은 당분자가 1~2개로 구성되어 있는 단순당으로 적정 섭취량보다 많이 먹게 되면 비만의 원인이 될 수 있다. 특히, 단순당은 빠른 속도로 체내에 흡수되어 혈당이 급상승하고 인슐린 분비를 더 많이 자극해 체내 지방 합성 촉진은 물론 체지방을 증가시킬 수 있다. 또한 과일에 많은 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다.

다이어트를 위해 과일 다이어트로 한 끼를 때우는 경우도 있다. 하지만 이는 올바른 선택일까? 과일은 대부분 수분·식이섬유·비타민·단순당류를 함유하고 있기 때문에, 과일만으로 식사를 대신하면 단백질·지방 등을 보충하지 못해 영양 균형이 깨질 수 있다. 그러므로 과일로만 식사를 대체하면 한 번에 단순당을 과도하게 섭취하게 되면서 오히려 체지방이 증가해 다이어트에 도움이 안 된다.

과일, 적당 권장량은?

과일은 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있으므로 간식으로 먹는 것이 좋다. 식사와 식사 사이 출출할 때 하루 2회 정도 먹을 것을 권장한다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉로 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당한다.<표 참조>

과일 1회 섭취 분량은 생각보다 적은 양으로 한 가지 종류를 먹기보다 다양한 과일을 조금씩 섞어서 분량에 맞게 먹거나 채소류 및 유제품과 함께 먹으면 좋다.

과일은 어떻게 섭취하는 것이 가장 좋을까? 과일은 건과일, 주스, 통조림 형태로 섭취하면, 같은 양을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 된다. 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또한, 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기도 쉽다.

그래서 대한소아과학회는 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽기도 한다. 과일주스를 마신다면 100% 생과일주스를 100㎖로 소량 마시거나 과일 통조림의 경우에도, 물은 빼고 과육만 먹는 것이 당 섭취를 줄이는 방법이다. 결국 가장 좋은 과일 섭취 방법은 생과일을 그대로 먹는 것이다.

고당도 과일 선호

많은 소비자가 ‘고당도’ 과일을 선호하면서 당도 측정계로 당도를 확인하거나 시식을 한 뒤 구입하는 경우도 많다. 하지만 고당도 과일은 단순당이 많다는 것을 의미한다. 그러므로 건강을 생각한다면 고당도 과일뿐 아니라 과일 본연의 신맛이나 풋맛이 나는 과일도 껍질째 먹는 것이 좋다.

특히, 당도가 높아도 껍질에 있는 식이섬유를 함께 섭취하면 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막는다. 또한 껍질에는 칼륨 등 미네랄도 풍부하므로 만성신장질환자가 아니라면 과일을 껍질째 먹는 것이 과일을 건강하게 섭취하는 좋은 방법이다.

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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