“우유ㆍ치즈만?” 못지 않게 칼슘 많은 식품 추천

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우유는 ‘칼슘의 상징’과도 같은 식품이다. 또한, 치즈나 요구르트 등 유제품도 칼슘이 많은 대표적인 식품이다. 하지만 시야를 넓히면 유제품 말고도 칼슘을 얻을 수 있는 식품이 여럿 있다. 치즈나 유제품이 없었던 과거 조상들은 해조류나 채소, 생선에서 주로 칼슘을 얻었다.

칼슘의 99%은 우리 몸의 뼈와 치아를 구성하고 나머지는 근육의 수축ㆍ이완, 신경 전달, 세포 내 신호 전달 등에 관여한다. ‘한국인영양소섭취기준’에서 우리나라 성인 남녀에게 제시하는 칼슘 권장섭취량은 700~800㎎입니다.

우유, 치즈 등 유제품 이외에도 칼슘이 많은 식품을 알아보자.

▶각종 씨앗 치아씨, 참깨, 아마란스 같은 씨앗류. 크기는 작지만 적지 않은 칼슘을 품고 있다. 대표적으로 남아메리카 안데스가 원산지인 아마란스는 한 컵(약 246g, 삶은 것)에 116㎎의 칼슘이 들어있다. 또한, 씨앗류는 ‘건강한 지방’인 식물성 오메가-3 지방산과, 단백질을 보충할 수 있다.

▶정어리ㆍ꽁치ㆍ멸치 생선을 뼈째 먹으면 거기에 든 칼슘도 고스란히 섭취하게 된다. 뼈째 먹는 대표적인 생선은 정어리ㆍ꽁치(통조림 형태)와 멸치 등이 있다. 정어리 92g에는 약 350㎎의 칼슘이 들어 있다. 이런 생선은 칼슘과 더불어 오메가-3 지방산이 많아 심혈관 건강에 도움 된다.

▶콩류 콩에는 기본적으로 식이섬유와 단백질, 그리고 칼슘을 비롯한 미네랄 등이 풍부하다. 콩 중에서도 특히 날개콩(Winged Bean)과 흰콩, 풋콩(에다마메)에 칼슘이 많다. 풋콩 한 컵(약 155g)에 든 칼슘은 100㎎ 정도이다.

▶아몬드 견과류의 대표주자 아몬드는 칼슘 함량이 특히 도드라진다. 아몬드 한 줌(약 22개)에는 칼슘 약 80㎎이 들어있다. 칼슘과 함께 식이섬유, 단백질, 지방을 비롯해 망간, 마그네슘 등 각종 미네랄도 풍부하다.

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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