운동 효과 업? 올바른 스트레칭이 먼저

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운동을 시작하기 전 스트레칭은 필수다. 본격적인 운동에 앞서 몸을 풀어주어야 하기 때문이다. 하지만 오히려 스트레칭으로 인해 운동의 효율이 떨어질 수도 있다. 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄이기 위해 올바른 스트레칭이 중요하다.

스트레칭은 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나눈다. 정적 스트레칭은 근육을 늘인 채로 20초 이상 유지하는 전통적인 방식의 스트레칭, 동적 스트레칭은 움직임이 가미된 스트레칭을 말한다. 예를 들면 허벅지 뒤쪽 스트레칭의 경우 다리를 쭉 펴고 앉아 상체를 앞으로 숙이는 방식이 정적 스트레칭이고 누워서 발을 위로 차올리는 동작을 반복하는 것이 동적 스트레칭이다.

운동의 효율성을 높이려면 스트레칭은 어떻게 해야 할까? 2014년 미국 클리블랜드클리닉은 스트레칭과 운동 효율에 대한 그 간의 연구 154편을 종합 분석했다. 분석 결과, 본격적인 운동 전 정적 스트레칭은 오히려 힘, 민첩성, 지구력이 오히려 떨어진다는 결과가 나타났다. 벤치프레스를 드는 무게는 15% 감소했고, 단거리·장거리 달리기 기록이 10~15% 떨어졌다. 이처럼 운동의 효율을 떨어뜨리기 때문에 운동 전 정적 스트레칭은 적당하지 않다고 발표했다. 연구진은 이 원인에 대해 정적 스트레칭이 인대에 과도한 긴장감을 주기 때문이라고 덧붙였다.

건국대학교 스포츠의학센터 양상진 실장도  “근육은 고무줄과 같이 안정적인 상태로 돌아가려는 성질이 있다”라며 “과도하게 늘어난 상태가 오래 지속되면 복원력이 더욱 강해져 원래 상태보다 근육이 더욱 수축하고, 결과적으로 근력이 감소한다”라고 말했다.

그렇다면 운동 전후로 적합한 스트레칭을 허벅지 뒤쪽 근육의 스트레칭을 예로 들어보자. 운동 전에는 움직임이 가미된 동적 스트레칭을 하는 것이 좋고 운동 후에는 근육을 늘린 상태로 유지하는 정적인 스트레칭을 하는 것이 운동 효과를 높이는데 효과적이다.

정리하면 운동 전에 정적 스트레칭 대신 동적 스트레칭을 해야 운동 효율이 높아지는 것이다. 단순히 스트레칭에 움직임이 더해지는 것이지만 효과는 매우 다르다. 정적 스트레칭과 비슷한 정도로 관절의 가동 범위를 넓히면서 동시에 워밍업 효과까지 있어 운동 능력을 향상시킨다. 동적 스트레칭은 유연성, 코어 근력 향상, 근육에 명령을 내리는 신경 반응도 좋게 한다.

반대로 정적 스트레칭은 운동 후에 하면 효과적이다. 운동 후에는 운동 전과 달리 근육이 부풀어 오른 상태이기 때문에 정적 스트레칭을 통해 근육을 천천히 늘이고 정지된 상태를 유지하면 근육이 안정을 찾는 데 도움을 주면서 부푼 근육이 급속도로 수축하면서 생기는 근육통이나 알이 배는 것을 막아준다.

서울과학기술대학원 스포츠과학과 김현수 교수도 “동적 스트레칭을 한 뒤로 본 운동을 하고 정적 스트레칭으로 마무리하는 것이 최근의 추세”라며 “스트레칭(정적) 자체가 운동의 목적인 경우에도 동적 스트레칭으로 몸을 가볍게 데우고 나서 해야 효과가 배가 된다”라고 말했다.

건강을 위해 운동도 중요하지만 운동을 시작하기 전 그리고 마무리하면서 스트레칭은 필수다. 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 운동 전후 효과적으로 적용시켜 운동 효과를 높여보자.

 

 

맘스매거진 윤미란 기자(miran.yun@unicomm.co.kr)

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