채식주의자를 위한 단백질 섭취 노하우는?

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건강하고 행복한 노년을 위해 가장 주목받고 있는 것이 바로 근육이다. 근육이 100세 시대 건강에 가장 중요하다는 것에 인식을 같이하면서 건강의 핵심 요소가 되고 있다.

우리 몸속 근육은 30대 이후부터 자연스럽게 감소하고 중년 이후 급격하게 줄기 때문에 30대 이후 충분히 보충해야 하는 영양소다. 근육은 체중의 약 50% 이상을 차지하기 때문에 근육의 감소는 인체에 큰 영향을 미친다. 특히, 근육이 약해지면 잘 넘어지면서 골절로 수술이 필요할 수도 있고 심하면 근감소증이 생길 수도 있다. 

근육의 중요성이 강조되면서 젊은 여성부터 중년 여성에 이르기까지 근력운동을 챙기는 경우가 많지만 근력운동에는 근육 생성에 도움이 되는 양질의 단백질 섭취가 중요하다.

단백질은 닭 가슴살, 유제품, 달걀, 완두콩 등 동물성 단백질부터 식물성 단백질까지 종류도 다양하기 때문에 쉽게 섭취할 수 있다. 하지만 채식주의자라면 음식 섭취에 제약이 있을수밖에 없다. 채식주의자를 위한 똑똑한 단백질 섭취 방법을 알아보자.

채식주의자는 가금류는 물론 달걀이나 우유까지 제외하는 경우가 많다. 그러므로 채식주의자를 위해 가장 좋은 단백질은 완두콩 단백질이다.

완두콩 단백질은 우유나 계란에 알레르기가 있거나 채식주의자에게 잘 맞는 단백질로 완전한 식물성 단백질을 찾는 사람에게 만족감이 큰 재료이다. 완두콩에는 균형 잡힌 아미노산이 풍부하고 성장발육에 좋은 라이신과 근육 손실을 막아주는 글루타민도 다량 함유되어 있다. 또한 포만감이 높아 체중 감량에도 효과적이며 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로도 관심을 받고 있다. 

네덜란드 ‘니조 식품연구소’(NIZO Food Research)에서 진행한 연구(2015)에 따르면 완두콩 단백질의 흡수 속도는 유청 단백질보다 느리고, 카제인보다는 빠르다. 또한, 그만큼 포만감을 높이는 효과가 있다. 프랑스 국립건강의학연구소도 성인 남성을 대상으로 진행한 연구(2015)에 따르면 완두콩 단백질과 유청 단백질은 근육량과 강도에 있어 유사한 효과를 보였다고 밝혔다. 

 

 

맘스매거진 윤미란 기자(miran.yun@unicomm.co.kr)

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