척추건강을 지켜라.. 누워서 부담없이, 엉덩이 근육운동 ‘브리징’ 동작 어때?

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건강을 위해 근력운동을 꾸준히 하는 사람들이 늘고 있다. 가슴이나 등 근육을 키우려고 노력하는 사람부터 힙업을 위해 엉덩이 근육을 키우려 애쓰는 사람도 많다. 하지만 꼭 힙업이 아니더라도 엉덩이 근육운동은 필요하다. 왜냐하면 엉덩이 근육이 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아 줘 척추를 바로 세우는 중요한 기능을 하기 때문이다.

엉덩이 근육은 척주기립근(척추뼈를 따라 세로로 길게 붙어있는 근육)과 연결돼있기 때문에 엉덩이 근육이 약해지면 구부정한 자세를 취하게 되고, 몸의 균형이 흐트러져 척추가 뒤틀릴 수 있다. 게다가 앉아서 보내는 시간이 많은데다 나이가 들면서 엉덩이와 하체 근육이 급격히 감소하는 것도 엉덩이 근육이 약해지는 이유이다.

그러므로 엉덩이 근육을 유지하기 위해 운동은 필수이다. 특히, 엉덩이 근육을 간편하고 부담 없이 키우는 대표적인 동작은 바로 ‘브리징 동작’이다. 반듯하게 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎 힘이 아니고 엉덩이 근육의 힘을 써야 한다. 단, 평소 허리가 아픈 사람은 5㎝까지만 들어 올린다. 너무 높이 들면 디스크 손상이 올 수 있다.

<브리징 동작 운동법>


1. 바로 누운 상태에서 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 세운다.
2. 허리의 C자 곡선을 유지한 채 누워야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.
3. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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