추운 겨울에 먹으면 더 좋다… 건강 채소 5

0
102

현대인의 식단에 가장 부족해지기 쉬운 것이 바로 채소이다. 채소는 식이섬유와 각종 항산화 성분이 풍부해 건강에 좋은 식재료이다. 한 연구에서는 매일 채소와 과일을 560g 이상 섭취할 경우 질병에 의한 조기사망률이 42% 감소하는 것으로 나타났다.

추운 겨울철, 혹독한 추위를 견뎌내면서 영양분을 응축한 건강 채소 다섯 가지를 소개한다.

케일 케일은 전 세계에서 가장 인기 있는 건강 식재료 중 하나다. 일 년 내내 수확할 수 있지만, 눈 덮인 추운 날씨에도 잘 견디고 특히 서리가 내려앉을 때는 케일의 풍미가 더 좋아진다는 발표도 있다

케일은 비타민A와 C, K, B6, 칼슘은 물론 강력한 항염증 효과를 지닌 케르세틴과 같은 항산화 성분이 들어있다. 또한, 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋고, 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화와 동맥경화 예방에도 효과가 있다. 케일과 같은 플라보노이드 수치가 높은 식사는 폐암, 식도암과 같은 특정암의 위험을 낮추는 데에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

케일과 찰떡궁합을 자랑하는 식품은 바로 식물성 오일이다. 식물성 오일이 케일에 함유된 지용성 비타민의 흡수를 높여준다.

방울양배추 방울양배추는 케일, 브로콜리와 같은 십자화과 채소다. 추운 겨울 양배추 모양의 머리가 자라는데, 이 계절에 먹어야 가장 좋은 채소다.

방울양배추는 비타민K의 우수한 공급원이다. 요리한 방울양배추 한 컵(156g)으로 일일 권장 섭취량의 137%를 보충할 수 있다. 비타민K는 뼈와 심장 건강, 뇌 건강에 중요한 영양소다. 또한 방울양배추에는 식이섬유와 알파리포산이 풍부하다. 알파리포산은 고혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감도를 조절한다.

당근 당근은 가을과 겨울이 되면 단맛이 깊어진다. 국내에서는 이맘때에 수확한 제주당근이 대표적인 겨울 채소로 자리 잡고 있다. 제주 당근은 추운 겨울을 이겨내고 당분을 축적해 12월에 수확한다.

당근은 우리 몸에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 풍부한 채소다. 큰 당근(72g) 하나에는 일일 비타민A 권장 섭취량의 241%가 들어있다. 또한 당근에는 카로티노이드가 풍부해 유방암, 식도암 등 특정 암 발병 위험을 낮추는 데에 도움이 된다.

2012년 미국 애리조나 대학에서 진행된 연구에선 유방암 생존자 69명을 대상으로 3주간 매일 8온스의 당근주스를 마시게 했다. 그 결과 체내 카로티노이드 함량이 높을수록 유방암 재발 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

파스닙 유럽의 요리에 많이 쓰이는 뿌리채소 중 하나인 파스닙은 색깔은 다르지만, 당근과 닮은 채소다. 파스닙 역시 추운 날씨에 재배하면 단맛이 더해져 겨울 요리에 잘 어우러진다. 서양에선 달달한 맛 때문에 ‘설탕 당근’이라고 부르기도 한다.

파스닙 한 컵(156g)에는 6g의 식이섬유와 일일 비타민C 섭취량의 34%가 들어있다. 파스닙은 식이섬유가 풍부해 원활한 소화를 돕고 당뇨 예방에도 효과적이다. 스페인 바야돌리드 대학에서 진행된 2004년 연구에 따르면 식이섬유는 당의 흡수를 늦춰 혈당 조절에 도움이 된다. 또한 비타민B, 비타민E는 물론 칼륨과 마그네슘도 풍부하다.

 

우엉 1월부터 3월까지 제철을 맞는 뿌리채소다. 우엉은 오래전부터 치료의 목적으로 사용된 식품이기도 하다. 감기와 다양한 질병 예방에 좋아 차로 끓여 마시는 일이 많았다. 최근엔 우엉이 현대인의 만성질환 예방에 좋다는 점이 알려지며 인기를 누리게 됐다.

2015년 식품연구저널(Journal of Food Research)에 실린 동물 실험에선 발효 우엉 뿌리가 혈당 수치를 현저하게 감소시킨다는 점을 확인했다. 2014년 일본 오카야마 대학에서 진행된 동물 연구에선 우엉 뿌리가 당뇨병 증상을 개선하는 데에 효과를 보이는 것은 우엉의 항산화 성분 때문이라고 밝혔다.

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

<저작권자 ⓒ 맘스매거진 무단전재 및 재배포금지>