근력운동 집에서라도 꼭 챙기자!

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‘근력운동’의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다!

근력운동이란 근육에 일정한 무게를 주는 운동으로 점차 무게를 늘려가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육의 양이 늘어나면 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하고 기초대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량을 소모하면서 비만을 예방하거나 개선한다.

그러므로 꾸준한 근력운동은 관절과 척추의 주변 근육의 긴장감을 풀어주는 역할을 하고, 장기적으로는 체내 통증 완화 및 각종 질환 예방에 도움이 된다. 하지만 요즘처럼 추워진 날씨에 야외에서 운동을 하거나 체육관까지 가는 것이 부담스럽다면 집에서 운동을 이어가면 어떨까? 집에 있는 도구를 활용하고, 강도가 약하다는 생각이 들면 무거운 것을 들거나 운동 횟수를 늘리면 된다. 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 강화 운동을 소개한다.

*도구 활용 근력운동

◐덤벨 대신 생수병 혹은 베개 활용 상체 운동
근력 운동을 할 때 덤벨을 이용하지만 집에 덤벨이 없다면 생수병이나 베개 등을 활용하면 충분히 가능하다. 먼저 생수병이나 무게감이 있는 베개를 손에 쥔다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 일어서는 동작에서 팔을 다시 든다. 호흡은 일어설 때 숨을 내쉬면 된다.

◐양팔을 등 뒤로 펴는 상체 근육 강화 운동
의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 죽 펴서 올린다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 효과가 있다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 동작을 통해 배와 등, 허리 근육을 강화할 수 있다.

◐줄넘기를 활용한 하체 근력 운동
반으로 접은 줄넘기를 오른발에 걸어 디디고 선다. 줄을 팽팽하게 잡아당기며 상체를 곧게 세우고 왼발은 바닥에 발끝을 세운다. 지탱하고 있는 다리를 따라 왼발 끝을 천천히 무릎까지 올린다. 이때 무릎은 바깥쪽을 향한다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다. 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 좋다.

*간단히 누워서 하는 근력운동

⊙브리징 동작으로 엉덩이 근육 강화
누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 무릎을 세운다. 이때 허리의 C자 곡선을 유지한 채로 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오므리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 엉덩이에 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 올린다. 5초 정도 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 빼면 된다. 브리징 동작은 10~15회 반복한다.

⊙누운 상태로 복근 단련 운동
침대 혹은 매트에 누워 두 다리를 적당히 들어준 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복근은 물론 등과 다리 근육도 동시에 자극할 수 있다. 단 한 번에 무리하지 말고 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하고 익숙해지면 시간을 점차 늘리면 된다.

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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