출산에도 좋아요! 임산부 추천 운동

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임신 중인 여성의 신체는 태아의 발달에 적응하기 위해 일련의 신체적·심리적 변화를 겪는다. 이는 종종 여성의 복부, 골반 등 근육에 영향을 주는 변화를 포함한다. 이러한 신체적 변화가 여성의 고통과 불편함을 유발하지만 운동을 통해 신체가 이러한 변화에 적응하도록 도와줄 수 있다. 꾸준한 운동은 임산부의 고통을 줄이는 것은 물론 전반적으로 건강을 증진한다.

임산부에게 권장되는 운동은 유산소 운동, 요가, 필라테스, 스트레칭 등이 있다. 각 운동에 따라 임산부에게 미치는 건강 효과를 알아보자.

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카디오 (Cardio) 운동
카디오 운동 즉 심장 강화 운동은 심장 박동을 높이고 과도한 지방을 태우는데 도움이 되는 운동이다. 임산부에게 심장 혈관 운동은 몸의 움직임을 유지시켜 관절 통증과 근육 손실의 위험을 줄인다. 임산부가 할 수 있는 카디오 운동은 빠르게 걷기와 수영하기 등이 있다.

유산소 운동
카디오 운동과 마찬가지로 유산소 운동은 건강한 심장, 폐, 근육을 갖게 하는 몸의 움직임을 돕기 때문에 임산부에게 유익하다. 하지만 대부분의 유산소 운동은 임산부에게 위험할 수 있는 움직임을 포함하고 있다. 그러므로 임산부를 대상으로 한 유산소 운동이 점프, 달리기, 뛰기, 걷어차기를 포함하지 않는 저강도 운동을 위주로 하는 것이 좋다. 걷기, 스텝 도구 활용하기, 실내 자전거 타기 등 저강도 운동이 좋다.

요가
요가는 근육 이완을 유도하기 위해 다른 호흡법, 스트레칭, 명상 기술을 통합한 운동이다. 임산부 요가는 신체 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화해 건강한 출산을 돕는다.

필라테스
필라테스는 요가와 마찬가지로 몸의 통증 완화에 도움이 되는 스트레칭과 체력 강화 기술을 포함하는 운동이다. 필라테스는 임신 중에 문제가 생기기 쉬운 여성의 골반, 복부, 배근력 발달에 좋다.

특히, 임신부를 위한 골반 운동은 임신 중 비뇨기에 도움을 주고 요실금과 변실금을 예방하고 출산 준비에도 도움이 된다. 가장 쉬운 골반 훈련 중 하나는 바로 골반 기울기 운동이다. 누운 상태에서 무릎을 구부린다. 이 자세를 취한 상태에서 골반을 기울이면 꼬리뼈가 올라갈 수 있다. 숨을 들이 마시고 몇 초 동안 이 위치를 유지한 다음 원래 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉰다. 이 동작을 5~10회 반복하면 좋다.

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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