카페인이 일상에 미치는 영향

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하루의 일과를 커피 한 잔으로 시작하는 사람들이 늘고 있다. 특히 직장인의 경우 출근 후, 점심 식사 후 그리고 오후 피곤할 때 한 잔 마시다 보면 하루에 3~4잔을 마시는 경우도 많다. 커피로 하루를 시작하지 않으면 두통에 시달리거나 피로감이 더 느껴진다면 카페인 중독이 아닌지 의심해봐야 한다.

한국인 카페인 일일섭취 기준량은 체중 1 kg 당 소아청소년은 2.5 mg 이하, 임산부는 300 mg 이하, 성인은 400 mg 이하로, 하루 카페인을 500 mg 이상 섭취하면 카페인 중독증상 혹은 금단증상이 나타날 수 있다고 전문가들은 말한다.

 

카페인 중독, 근육경련·주의산만 유발

카페인은 커피나무, 코코아, 구아바, 식물의 잎, 씨 등에 함유된 식물 속 염기성 유기화학물 ‘알카로이드’ 일종으로, 중추신경을 자극해 기분 좋게 하거나 인지능력과 전체적인 운동 수행능력을 높인다. 각성효과는 물론 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하고, 신경을 자극하면서 암기력도 일시적으로 높아진다. 하지만 이런 현상들은 결국 일시적인 것으로 카페인 의존도가 높아질수록 더 많은 양의 카페인을 찾게 되면서 카페인 중독에 이를 수 있다.

특히, 카페인 중독증상은 카페인 섭취량 자체보다 개인이 가진 카페인 내성 정도와 관련성이 크다. 미국정신의학회는 육체적‧정신적 질환이 없는 상태에서 하루에 커피 2~3잔 정도 마실 때, 아래 항목 중 5가지 이상이라면 카페인 중독을 의심해야 한다고 말한다.

체크 항목은 다음과 같다. 안절부절못함, 신경질적이거나 예민함, 흥분, 불면, 얼굴홍조, 잦은 소변 혹은 소변량 과다, 소화불량 등 위장장애, 두서없는 사고와 언어, 근육경련, 주의산만, 지칠 줄 모름, 맥박이 빨라지거나 불규칙함 등이다.

 

금단 증상, 카페인 중지 24시간 이내

평일 하루 500 mg 이상 카페인을 섭취하다가 갑자기 끊으면 카페인 금단 증상이 나타날 수 있다. 주말에 특히 피곤이 몰려오는 경우라면 카페인 금단증상이 아닌지 의심해볼 필요가 있다. 실제 카페인 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단증상을 경험했다는 조사 결과가 있다. 아주 적기는 하지만 평일에 하루 1~2잔을 꾸준히 마시는 사람에게도 금단증상이 일어날 수 있다. 보통 금단증상은 카페인 섭취를 중단한지 12~24 시간 내에 발생하고, 1~2일 내 심해지다가 일주일 내 낫는다. 두통을 비롯해 피로, 산만함, 졸음, 구역질, 근육통, 우울감 등 예민한 증상이 함께 올 수 있다.

카페인 중독과 금단증상에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까? 첫째, 갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여야 한다. 카페인을 줄이는 과정에서 디카페인 음료를 혼용해서 마시고 내려 마시는 커피도 짧게 우리는 티백도 짧은 시간이 좋다. 무엇보다 티타임 대신 운동이나 산책을 하고 평소에 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관도 필요하다.

 

 

맘스매거진 윤미란 기자(miran.yun@unicomm.co.kr)

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