피곤하고 무기력하다, 항우울제 점수 높은 음식?

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겨울은 추운 날씨만큼이나 우울증도 깊어지는 계절이다. 날씨가 추워지면서 피로감과 무기력감이 이어진다면 계절성 우울증을 의심할 수 있다. 계절성 우울증은 일조량이 줄어들면서 신경전달물질인 멜라토닌의 조절 장애 현상이 나타나는 것을 말한다.

계절성 우울증은 일반 우울증과 조금 다르다. 일반적인 우울증은 무기력과 불면증, 식욕저하 등을 동반한다면 계절성 우울증은 과수면과 식욕이 왕성해지는 증상을 말한다. 특히 탄수화물 섭취가 늘면서 살이 찌는 것 또한 계절성 우울증의 특징이다.

원인이 무엇이든 우울증에 있어서 가장 중요한 것은 바로 음식 섭취이다. 우울증을 예방하기 위해 어떤 영양소들이 필요할까?

국제정신과저널에 실린 캐나다 토론토 대학의 2018년 논문에 따르면, 우울증의 예방과 치료에 도움이 되는 항우울제 영양소 엽산, 철분, 오메가 -3 지방산(EPA와 DHA), 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 티아민, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 C, 아연 등 12가지를 소개했다.

항우울제 영양소가 높은 음식들은 다양하다. 특히, 동물성 식품보다는 식물성 식품에서 항우울제 점수가 월등히 높게 나타났다. 그렇다면 항우울제 점수가 높은 식품이 궁금하다.

**우울증에 좋은 식물성 식품

물냉이 가장 많은 점수를 얻은 식품은 물냉이다. 물냉이의 항우울제 지수는 100g당 127%인 것으로 나타났다. 물냉이는 미국 질병통제예방센터(CDCP)가 만성질병에 대한 위험을 줄일 수 있는 ‘최강의 과일과 채소’(powerhouse fruits and vegetables, PFV) 1위에 오른 식재료이기도 하다.

칼슘(물냉이 한 컵 기준 일일 섭취량의 4%), 인, 철분 등의 무기질이 많이 들어 있고 비타민 A와 C가 풍부해 혈액의 노화를 방지하는 효과가 좋다. 특히 물냉이 한 컵에는 우울증 예방에 좋은 비타민A가 일일 섭취량의 22%, 비타민C는 일일 섭취량의 24%가 들어있다.

시금치 시금치는 항우울 지수는 100g당 97%에 달했다. 시금치에는 실제로 항우울증 영양소가 다량 함유돼있다. 비타민A는 물론 루테인, 비타민C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산까지 섭취할 수 있다.

순무 순무는 아삭하고 알싸한 맛이 난다고 하여 ‘과일 무’라고도 불리며, 항암·항균은 물론 소화계통과 호흡기계통에도 효과가 있고 혈압을 내리게 하는 등 여러가지 효능이 있는 채소이다. 순무도 최대 93%까지 항우울제가 들어 있다. 순무의 어린잎에는 우울증 예방에 좋은 비타민C와 칼륨이 풍부하다.

**우울증에 좋은 동물성 식품

동물성 식품 중 항우울제 점수가 가장 높은 식품은 무엇일까? 바로 겨울이 제철인 굴(56%)이다. 굴에는 우울증 영양소인 아연이 풍부하다. 아연은 우리 몸이 스트레스와 싸울 수 있도록 도와 기분을 조절하는 데에 도움이 된다. 대합에는 30%, 홍합 28%, 문어엔 27%가 들어있다.

자칫 우울해지기 쉬운 계절, 항우울증 영양소가 풍부한 식품 섭취로 일상 속 활력을 찾아보자.

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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