혹시 나도 야식 증후군? 올바른 저녁 식습관

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하루 중 가장 많은 식욕을 느끼는 시간은 언제일까?

실제로 20~40대 직장인 여성 300명을 대상으로 진행한 국내의 한 설문조사(2015)에서 4명 중 3명은 ‘저녁이나 밤 시간대에 식욕을 많이 느낀다.’라고 답했다.

그렇다면 저녁이나 밤 시간대에 식욕을 느끼는 이유는 무엇일까? 낮 시간의 공복 상태나 낮에 받은 스트레스가 주요인이다. 스트레스를 받으면 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’과 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’ 등 호르몬 분비에 이상이 생기면서 식욕이 증가하는 것이다.

특히 밤 7시에 넘는 식사량이 하루 전체 양의 50%가 넘는다면 야식 증후군을 의심해 볼 만하다. 저녁에 먹는 음식과 고칼로리 야식은 건강에 해롭다. 그러므로 건강한 라이프스타일을 위해서는 저녁 메뉴의 종류뿐 아니라 음식의 양과 시간대 등 신경을 써야 한다. 저녁 식사가 다음날 컨디션 조절은 물론 체중 증가, 정신건강, 소화기계통을 비롯한 각종 질환에 영향을 미치기 때문이다.

그렇다면, 건강한 몸을 위해 저녁식사 어떻게 즐기면 좋을까?

1. 소식 그리고 이른 저녁식사를 한다

저녁에는 신진대사 기능이 떨어지는 시간이기도 하지만 칼로리를 소비할 수 있는 활동량도 없어 같은 양을 먹더라도 체중 증가로 이어지기 쉽다. 그러므로 하루 중 아침, 점심에 비해 저녁을 가장 소식해야 한다. 그리고 늦은 저녁 혹은 야식은 잠을 자는 동안 몸이 음식물을 소화시키느라 깊은 잠에 들지 못하게 하기 때문에 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있다. 숙면을 취하지 -*/못하면 행복호르몬이라 불리는 세로토닌이 감소돼 우울증으로도 연결될 수 있다.

내장지방은 각종 질병과도 연관성을 가지고 있다. 뱃속 내장 사이에 끼어있는 내장지방은 혈관과 심장, 간 등에 쌓여 질병을 일으킨다. 이 위험한 내장지방을 없애려면 운동과 함께 저녁식사 시간을 앞당기는 것도 좋은 방법이다. 보통 12시간 공복 상태부터 지방을 태우는 지방 대사가 시작돼 내장지방이 감소될 수 있다. 다시 말하면 저녁식사 후 다음날 아침까지 공복시간이 길수록 내장지방이 감소되기 쉽다는 것이다. 그러므로 아침을 오전 7시에 먹는다면 저녁은 최소 7시까지 마치는 것이 좋다.

2. 저녁식사는 천천히 오래 씹는다

저녁 시간에는 소화가 잘 안되기 때문에 한꺼번에 많은 음식을 빨리 먹으면 만성 소화불량이나 불면증에 걸리기 쉽다. 또한, 저녁을 먹은 후 바로 잠자리에 들면 위와 식도 사이의 하부식도괄약근 조절에 문제가 생겨 역류성 식도염이 생길 수도 있다.

그러므로 가장 좋은 저녁 식습관은 적당한 양을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이다. 일반적으로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나오므로 천천히 식사를 하면서 식사량을 조절한다. 또 꼭꼭 씹어야 식사시간도 길어지며 소화가 잘 된다. 고대안산병원 가정의학과 김도훈 교수팀의 연구에 따르면 빨리 식사를 마치는 사람일수록 칼로리가 늘어나 체질량지수가 증가하고 혈관 벽에 쌓이는 중성지방 수치도 높아진 것으로 나타났다.

저녁 식단으로는 포만감을 줄 수 있는 단백질과 섬유질 위주로 구성하며, 기름기가 많은 튀김요리 대신 소화가 잘 되는 조리법을 택하는 것도 건강한 몸을 위한 좋은 저녁식사 습관이다.

3. 늦은 시간, 배고프면 차 한잔

평소보다 저녁을 일찍 먹고, 소식을 하고 천천히 꼭꼭 씹어먹는다고 끝은 아니다. 잠자리에 들기 전까지 참을 수 없는 배고픈 순간이 생길 수 있다. 이런 경우에는 건강한 차 한 잔을 마시는 것이 도움 된다. 좋아하는 차 한 잔을 마시면 포만감은 물론 차의 효능을 기대할 수 있다. 단, 카페인은 없고 캐모마일차, 대추차의 경우처럼 수면에 도움이 되는 차 한 잔이면 더욱 좋다.

 

 

 

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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