2월 제철재료 활용 건강한 밥상

0
92

겨울의 끝자락을 남겨두고 있어서일까? 한풀 꺽인 추위는 반갑지만 막바지로 가고 있는 겨울이 아쉬워진다. 남은 겨울을 충분히 즐기며 제철재료를 이용해 건강한 밥상을 만들어보면 어떨까? 농촌진흥청은 콩, 깻잎, 요거트를 2월의 식재료로 선정했다.

1. 식탁 위 명약 ‘깻잎’

깻잎은 전 세계에서 우리나라만 섭취하는 식재료로 독특한 향이 입맛을 돋워주는 채소다. 방향성 정유 성분이 들어있어 돼지고기나 생선회를 먹을 때 느끼한 맛이나 비린내를 없애준다. 깻잎에는 칼슘, 철, 마그네슘 등 미네랄과 비타민이 풍부하고 항산화물질 안토시아닌과 플라보노이드 성분도 다량 함유되어 있어 소염작용과 항산화 활성 등 다양한 생리 활성을 지닌다.

깻잎은 쉽게 건조해지기 때문에 종이타월로 한번 감싸 랩으로 씌운 후 냉장 보관하면 수분을 오래 유지할 수 있다.

*추천 레시피: 깻잎 소고기 쌈밥

▶재료 : 다진 소고기(100g), 밥(2공기), 깻잎(24장), 양파(⅙개), 당근(⅛개)
▶양념 : 소금(⅓작은술), 참깨(1큰술), 참기름(2큰술), 쌈장(2큰술)

1. 양파와 당근은 잘게 다진다.
2. 중간 불로 달군 팬에 다진 소고기를 넣어 3분간 볶은 뒤 손질한 채소를 넣어 2분간 더 볶는다.
3. 끓는 물(2컵)에 깻잎을 10초간 데친 뒤 찬물에 헹궈 편다.
4. 볶은 재료와 밥, 소금(⅓작은술), 참깨(1큰술), 참기름(2큰술)을 넣어 고루 섞는다.
5. 고루 섞은 밥은 동그랗게 빚는다.
6. 깻잎을 교차하여 깐 뒤에 밥을 올리고 쌈장을 조금 찍어 같이 올린다.
7. 깻잎을 포개어 마무리한다.

2. 밭의 고기 ‘콩’

콩은 세계 5대 작물중의 하나로, 옛날부터 콩의 풍부한 영양성분으로 밭의 고기로 불렸다. 실제 콩의 영양성분은 소고기 등심보다도 월등히 높다. 콩은 단백질의 함량이 40%나 되고, 탄수화물이 30%, 건강한지방이 20%로 구성돼있다. 전분은 거의 없는 반면 단백질 함유량이 많아 영양성이 뛰어나다. 특히 콩 단백질에는 혈압상승을 억제하는 물질이 들어있고, 콩에 풍부한 식이섬유는 장 기능을 개선시킨다. 콩 속 피트산은 항암작용과 심혈관질환의 감소효능이 있으며 레시틴은 세포막의 회복을 도와 알츠하이머성 치매 예방에 효과가 있다. 또한, 이소플라본은 갱년기 여성의 유방암이나 자궁암, 골다공증 예방에 도움을 준다.

가장 대중적인 대두는 껍질이 얇고 가로로 잘린 낱알이 섞이지 않은 것이 좋다. 국산 대두는 배꼽 속 눈 모양이 회색, 미색, 황색이지만 미국산을 검은색 중국산은 눈 모양이 희미한 흔적으로 보인다.

*추천 레시피: 콩가루 냉이 된장국

재료 : 냉이 2줌(60g) 콩가루 1/2컵 대파 10cm
육수재료 : 물 4컵 멸치 15g 다시마 1장
양념 : 된장 2큰술

1. 냄비에 육수 재료를 넣어 30분간 끓인 뒤 멸치와 다시마를 건진다
2. 냉이를 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준비하고 대파는 송송 썬다
3. 냉이를 콩가루에 버무린다
4. 육수에 된장을 체에 곱게 풀어준다
5. 육수가 끓어오르면 냉이를 넣어 3분 끓인다
6. 마지막으로 대파를 넣고 마무리한다.

3. 발효유 ‘요거트’

기원전 3000년경부터 주로 발칸 지방과 중동, 특히 동부 지중해 연안에서 제조된 요거트는 러시아의 세균학자 메치니코프가 발칸 지방의 장수요인은 요거트라고 전하면서 이후 널리 알려졌다. 요거트은 유산균이 풍부해 나쁜 균들이 장 속을 부패시키고 이로 인해 촉진되는 노화를 막아준다. 또한 요거트의 단백질은 유산균에 의해 분해되면서 우유보다 소화가 잘 된다.

일반 요거트에 비해 질감이 단단하고 맛이 진한 그릭요거트는 수분이 제거되어 단백질함량이 1.5배 이상 높고 나트륨과 당 성분이 절반 이하로 낮다. 유산균도 1g 당 1억 마리가 들어있어 근육 강화와 면역력 향상, 장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

유산균은 위산에 약하기 때문에 요거트는 아침 공복시 1컵 이상의 물을 마신후 먹거나 음식 조리시에는 소스로 이용할 수 있다.

 

 

 

맘스매거진 윤미란 기자(miran.yun@unicomm.co.kr)

<저작권자 ⓒ 맘스매거진 무단전재 및 재배포금지>