20대부터 40대까지! 연령별 특징 및 꼭 섭취하면 좋은 음식

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나이가 들어감에 따라 취향도 식성도 달라지게 된다. 10대, 20대에는 맛 위주로 음식을 선택하면서 패스트푸드 혹은 가공식품을 즐기는 경우가 많지만 40대가 되면 건강에 대한 관심이 커지면서 이전에 즐기던 음식 대신 건강에 좋은 식단 위주로 먹는 경우가 많다.

특히 나이가 들어갈수록 영양소 섭취가 매우 중요하다. 그러므로 몸에 좋은 음식을 섭취하는 것만큼이나 몸에 좋지 않은 음식을 섭취하지 않도록 세심한 관리가 필요하다. 40대가 계속 햄버거. 피자 등을 즐긴다면 체중 증가는 물론 건강에도 적신호가 켜진다. 10대, 20대, 30대 연령별 특징과 함께 섭취해야 하는 음식을 알아보자.

활력 넘치는 20대 / 채소와 과일, 칼슘 섭취

20대는 신진대사가 활발하고 영양 성분에 대한 걱정 없이 음식을 섭취하는 나이다. 이 시기는 어떤 음식을 먹어도 건강을 유지하는데 어려움은 없지만 10년 후를 생각한다면 건강한 음식을 먹는 습관을 들여야 한다. 그렇다면 20대는 어떤 음식을 섭취하면 좋을까?

고지방, 고당분, 고나트륨 식품을 많이 섭취하는 만큼 채소와 과일 섭취를 늘리는 것이 좋다. 과일과 채소는 비타민과 무기질이 풍부해 우리 몸과 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급한다. 하루 채소와 과일을 3:1의 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적이다.

칼슘이 풍부한 식품의 섭취도 필요하다. 30대가 접어들어야 뼈의 성장이 완전히 멈추기 때문에 20대는 뼈의 힘을 키워주는 식품 섭취가 필요하다. 칼슘은 요거트나 우유, 치즈 등 유제품 이외에도 두부, 케일, 연어 등이 좋은 칼슘 공급원이다.

가공식품, 패스트푸드 위주의 서구화된 식습관으로 인해 20대 위암 사망률도 매년 증가하고 있는 것으로 나타났다. 한 끼를 때우는 식의 식품 섭취는 가능하면 줄이려는 노력이 필요하다.

열 일 하는 30대 / 견과류 및 아보카도

한창 사회생활에 바쁜 30대는 20대와 달리 피로감이 빨리 오는 것을 몸으로 느끼는 시기다. 직장과 가정에서의 스트레스, 신체활동의 감소 등으로 인해 피로감이 커지는 만큼 다양한 영양소가 필요한 시기이다.
그렇다면, 30대는 어떤 음식을 섭취하면 좋을까?

불포화지방과 단백질, 식이섬유가 풍부한 아보카도나 견과류와 같은 식품이 좋다. 체중 관리는 물론 건강에 이점이 많은 식품들이다. 특히 포화지방이 많은 동물성 식품보다는 식물성 지방의 섭취를 늘리는 것이 가장 중요한 포인트이다.

아보카도는 ‘건강한 지방’의 대명사인 식물성 불포화 지방산과 수용성 식이섬유 함량이 높다. 견과류도 특히 좋은 건강 간식이다. 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오, 땅콩 등 어떤 종류가 됐든 매일 조금씩 섭취하면 부쩍 달라진 몸을 만날 수 있다. 호두에는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어있다. 이 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관, 뇌혈관 질환 위험을 줄인다.

아보카도와 견과류 모두 단백질도 풍부해 30대 이후 줄어들기 시작하는 근육량 유지에 도움 된다. 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 근육 감소증을 치료할 수 있기 때문에 30대 단백질 섭취는 필수다. 술이나 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋다. 특히 카페인은 일시적 스트레스 해소에는 도움 되지만 수면장애 및 불안 장애가 나타날 수 있다.

중년을 앞둔 40대 / 식이섬유 및 오메가3

40대는 건강 문제가 본격적으로 드러나기 시작하는 시기다. 그러므로 자신의 건강 상태를 체크한 후 이전까지 해왔던 좋지 않은 생활습관을 바꿔야 한다. 특히 음식이 미치는 영향이 크기 때문에 식단 관리가 매우 중요하다.

40대는 뱃살이 늘고 지방이 쌓이고 신진대사가 잘 이뤄지지 않는 시기이기 때문에 식이섬유의 섭취량을 월등히 늘려야 하는 시기다. 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 하는 것은 물론 콜레스테롤을 조절하고, 식후 혈당 조절에도 도움이 된다. 사과, 배와 같은 과일과 유기농 상추, 미역 등에 풍부하다.

특히 40대에는 콩 섭취를 늘리는 것이 건강에 매우 유익하다. 콩에 함유된 복합 탄수화물은 당뇨병 환자의 포도당 수치 조절에도 도움이 된다. 40대는 당뇨병의 위험이 높아지는 시기이기도 하고 과체중이나 고혈압, 콜레스테롤과 같은 위험 요소가 있어 혈당 관리가 필수다.

40대에 필요한 또 다른 식품으로는 오메가-3 지방산이 풍부한 호두와 생선도 있다. 오메가-3 지방산은 스트레스로 인한 염증을 완화하고 면역 체계 강화를 위해 도움이 된다. 40대는 20대처럼 패스트푸드를 즐겨 먹으면 중성지방, 콜레스테롤, 혈당 상승을 불러일으키기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 과도한 나트륨 섭취도 혈압 상승과 체중 증가의 원인이 되므로 주의해야 한다.

맘스매거진 디지털뉴스팀(http://momsmagazine.co.kr)

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